Doğal bir yük değil, gücü eğitimi gerçekleştirin. Bu bağlamda, gerek doğru şekilde yapmak için çaba. Özellikle zor, sadece bir kaç temel kural bir şey değildir.
Kural 1: Bir ısınma ile başlayın
Bu adımı atlarsanız kaslar ve tendonlar üzerinde yük çok ani ve büyük olabilir nerozihriti gibi, sen, ciddi bir yaralanma alabilirsiniz. Büyük ölçüde eğitimin etkinliğini azaltır.
Isınma iki ana bölümden oluşmaktadır. Önce daha fazla güç işleyebilir kaslara vücudun iç sıcaklığını artırmak gerekir.
Bunun için koşu bandı üzerinde biraz çalıştırmak veya bir kum torbası ile çalışmak için yeterlidir. Bu egzersiz bisikleti uyacak ya da oda dürtmek olacaktır. Ancak, bir ısınma egzersizi, nerozihriti kadar kötü eğitimli yorgun kaslar gibi.
Eğer egzersiz için vücudu hazırlamak için gereken egzersiz ikinci bölümü bu özel egzersiz sırasında gerçekleştirilecek. Yalan döngüsü ağırlıkları iplik önce, işe hangi ile çubuğun yaklaşık yarısı ağırlığı ağırlık ısınma yaklaşım yapmak. Bu eğitim sırasında geliştirmek ve daha ciddi bir egzersiz omuz ve dirsek hazırlamak için gidiyoruz kaslara giden kan akışını sağlayacaktır.
Sonra biraz dinlenme ısınmak ve sonra temel eğitimi başlatmak.
Kural 2: Her tekrarın hızını ayarlayın
Eğer tekrar egzersizleri yapacak hangi hız beri size kaslarınızı inşa edecek kadar hızlı değişir.
Ana program üzerinde koşturarak, spor malzemeleri daldırma özellikle, yavaş ama etkili bir biçimde yaklaşımları yok. O 1 saniye ortalama artış olduğunu. Sonra küçük bir oluk ve 3 saniye yapmak ve yavaş yavaş düzgün kilo düşürmek.
Amacınız onların kasları uzun süre yük alması için yeterince büyük bir ağırlığı kullanılarak etmektir. Eğer çok hızlı bir tekrar egzersiz olursanız, büyük ölçüde kas üzerindeki yükü azaltan, atalet ve merminin yerçekimi kullanılacaktır.
Eğer gerçekten kas inşa etmek gidiyoruz, değil yükselişi gibi, ve stres düşürücü olarak eğitim görmektedir. Her egzersizin negatif fazı kas lifleri yüklemek ve büyümeyi teşvik etmek için çok büyük ölçüde yeteneğine sahiptir.
Vücudunuzun güvenle artan iş yükünü idare ve yaralanmaları önlemek için kasları inşa edeceğini anlayın. Bazı tecrübe birikimi ile göreve bağlı olarak tekrarlama hızını değiştirebilirsiniz. Örneğin, merminin ağırlığını artırarak, sen yani, çok daha hızlı 4-5 yerine 8-10 temsilcileri trehsekundnыh shestysekundnыh tekrarı yapacak. Bu durumda, güç oranları üzerinde çalışmak ve yol kenarına gidecek kas hacmini artırmak başlar.
Bir hafif hızlı tekrarı, genellikle yapmak mermi, yarısı normal kütlesine eşit ağırlık gibi trehsekundnыe tekrarını sağlayan sporcular eğitim programları vardır. Bu egzersiz türü tırmanan hacmi etkilemeden hareketlilik kasları geliştirir.
Mutlak karşısında her tekrarı 10-20 saniye süren çok yavaş bir tekniktir. Ancak, etkinliği tartışılmaz değildir. Çoğu eğitmenler başlayanlar için bu yavaş tekrar etkili katılıyorum ama uymaz.
Eğer yavaş yavaş yükseltmek ve bar düşük olursa, hiçbir şey kurşun geldi. Bu durumda size güç oranlarını artırmak değil daha hafif bir ağırlık kullanmak zorunda.
Kaslar uzun süre gergin olmasına rağmen, merminin küçük bir kitle kas liflerinin çok sayıda oluşturmak için izin vermez. Bu nedenle yaklaşımlar ortalama hızda gerçekleştirmek ana program için sınıfta tavsiye edilir.
Kural 3: Hareket dizi kullanın
Her yükseltir ve yüksek ve rahatsızlık vermeden mümkün olduğunca düşük mermiyi düşürür bir egzersiz maksimum genlik, gerçekleştirir.
Bu yöntem tam kapasite ve tam özveri ile çalışmak için kasları zorlar.
➣ Birçok çok ağır mermi almak durumunda azaltılmış genlik egzersiz yapmak. Ayrıca kısa bir yolda hareket halinde, önemli bir ağırlığı yükseltmek mümkün. Eğer ideal bir rakam elde etmek istiyorsanız, hafif dambıl ya da halter 3 almak ve tam genlik gitmek.
Kural 4: kas tüm tekrarı sırasında sıkı olmalı
Bir dakika için sakin olamaz kasların bir yük egzersizleri yaparken: onlar sürekli yüklemek tabi olmalıdır, ama bu yük farklı olabilir.
Eğer hareketin açısını ihanet ederse, değiştirmek ve yerçekimi etkisi. Bu nedenle, boyunca hareket kaslarının aralığı, farklı yükler hissedeceksiniz. Amacınız maksimum yük ile tedavi kasların boyunca hareket etmektir.
En önemli genlik üst ve alt noktalarda bu izlemek için. En yüksek noktada, kaslar sınıra dayanmış zaman, kas kütlesi gelişimi için en güçlü uyaran yaratacaktır. Kaslar gerilir düşük noktada, onları dinlenmek izin önemlidir. Hemen yavaşça yeni bir tekrarı başlatmak zorlayarak. Böylece, kaslarınız tüm yaklaşma sırasında çalışacak.
Kural 5: güçlü bir pozisyon alın
Eğer spor yaparsanız, bireysel kasların izole tedavi üzerinde çok fazla zaman harcamak yok. Siz daha vücudunuzun tüm kasları hızlı ve doğru bir hareket için izin, sorunsuz çalışma olduğunu önemlidir. Eğer kas inşa etmek gidiyoruz, izolasyon kasları eğitmek.
Eğer tezgah dambıl ayakta yürütmek varsayalım. Bu durum, sadece silah ve omuz kemerinin kasları, ama kullanımı çok daha kolay ve sırt kasları, ve momentum transferi tüm vücut ağırlığını çalışacaktır. Bu durumda, kelimesi "uygun" "az verimli" anlamına gelir. Eğer rahatsız hissetmeye başlar ise, yükü azaltır.
Doğru etki egzersiz belirli kas gruplarını ulaşmak için, vücudunuzu stabylyzyruy. Bel ve bacak bir pozisyonda sabit emin olun.
Dambıl egzersizleri yaparak pelvis dışında, bacaklar hafifçe dizleri bükük bir ileri küçük bir itme ve yerleştirilen omuz genişliği gerekir. Sonra sen bu egzersiz sırasında ileri viraj etmeyeceksin.
Kural 6: kas üzerine zoseredsya geliştirilmektedir
Sadece bir kas grubunu etkileyen küçük egzersiz vardır. Bu göz önüne alındığında, sadece tek bir kas odaklanmak zor olacaktır.
Bu zorlu anlaşma ile o kadar zor değil. Yavaş yavaş yükü artan, kas diğerlerinden ayrı tabi görselleştirmek için deneyin.
Ancak, başka bir yolu yoktur. Eğer genliklerinin üst ulaştığınızda, bir şey sıkar Eğer kas ilgi olduğunu düşünün. Bu görselleştirme belirli kaslar üzerinde konsantre ve onu her daralma izlemek yardımcı olacaktır.
Kural 7: doğru nefes
Egzersizler sırasında her nefes nasıl görmek izlemek. Sürece nefes ritim otomatisite dışarı çalışmış olacak gibi bu mu. Bir tekrarı sırasında tam bir nefes ve bir darbe gerçekleştirmek.
İlk tekrarı önce nefes almak için teknik olarak doğru, pozitif faz vydyhnuvshy ve negatif tekrar nefes.
Ancak, ana görevi eğitim erken aşamalarında nefes ritmine olacaktır. Yeni başlayanlar genellikle tekrarlama egzersizleri süresince nefesinizi tutun. Bu bir gaf. Bunu tekrar etmeyin. aynı zamanda tekniğin egzersizleri ihlal, ama sadece gerçeği kan basıncını etkiler.
Kural 8: teknolojisine zoseredsya
Bu bölümdeki egzersizleri her bir tanımı talimatları ile takviye edilir. Açıkça geri eller, bacaklar, baş ve kavrama tipi, konumu açıklanır. Bu, belirli bir kas grubunu işlemek için izin verecektir. Bu tavsiye takip edemez, ancak etkisi çok daha az egzersiz olacaktır.
Tavsiye ardından, daha kısa sürede istenilen sonucu almak ve çeşitli yaralanmalar kendilerini korumak için harcayacak.