Aşağıdaki egzersizleri verimli size yardımcı olacak ve kısa sürede ayaklarınızı güzel bir şekil vermek. Vücudun başka herhangi bir parçasının için yük olarak, bacaklar için egzersizler size maksimum etkiyi elde edebilirsiniz, böylece birlikte yapmak gerekir. Ve, elbette, bir ayak düzenli olmalıdır.
Yan yatarken bacaklarınızı kaldırarak egzersiz topu
Özellikler:
- Stabilize kasların güçlendirilmesi üzerinde duruluyor performans hangi Yardımcı;
- Bir ortak İzolasyonu;
- Vücutlarının ağırlığını aşmak için;
- Tolkatelno-performans çekiş hareketleri;
- İleri ve orta seviye için uygundur.
Eğer lider ve uyluk kasları götürme ele aynı anda bacak ve uyluk kasları izole ve sağlar çünkü benzersiz - yan yatan bacakları kaldırma Egzersiz topu.
Performans
Biz mat tarafına gitmek ve ikinci el dengesi için birbirlerini çekin, başının altına bir elinizi koyun ve mat koymak zorunda olduğu bir başlangıç pozisyon almak gereklidir.
Alt bacak arasındaki jimnastik topu tutun ve tamamen sırt ve bacaklarını düzeltin.
Yan yatarken kalıyorum, yerden beş santim bacaklar jimnastik topu asansör arasına sıkışan. Sonra duraklatmak ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Ne zaman performans:
- İleri veya geri ya uyluk reddetmek olamaz. Pelvis konumunu ve omurga, kas gergin karın stabilize etmek;
- Sizin hareketleri yavaş ve kontrollü olmalı;
- Ayakları fazla beş santimetre için zemin yükseltmek gerekmez.
Katılın kaslar:
- Ayaklar: Büyük gluteal, kuadriseps, kas kalça arka grup;
- Gövde: kare sırt, karın kasları, omurga kas doğrultma.
Bacaklarının arasına topu ile egzersiz Squat
Özellikler:
- Temel egzersizler gösterir;
- Birden fazla bağların performansını kullanılan;
- Vücutlarının ağırlığını aşmak;
- Tolkatelnыh hareketlerinin uygulanması;
- Orta ve ilköğretim düzeyinde için.
Ağız kavgası - en yaygın ve etkili temel egzersizler biri. Top temellerini Çömelmeler doğru duruş teşvik. Onların asimilasyon diğer benzer egzersizleri geçmeden önce gerekli.
Performans
Sen ilk ayaklarınızı omuz genişliğinde koymak gerekir, başlangıç konumunu almalıdır. Omurga düzeltmek ve nötr sağlamanız gerekir omurganın. Yirmi iki santim - dizlerinizin arasına jimnastik topu çapı kenetli. Eller göğsünde çapraz gerekir.
Ayaklar yavaş yavaş, diz çökmek bir sandalyeye oturup gidiyoruz sanki geri pelvis yerleştirerek gerekir. Dizlerinin arasına iyice tutarak, topu tutmak gerekir. Diz büyük ayak bir çizgi proje olmadığından emin olun. Diz bükme açısı yaklaşık doksan derece olmalıdır. Stop motion senin uyluk yere paralel hale kısa bir süre gerekir önce.
Böylece yaparak, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın sonra.
Zaman gerekli gerçekleştirilmesi:
- Sırtınızı düz tutun ve nötr omurga korumak;
- Omuzlar ve göğüs geri inşa etmeyin;
- Diz, ayak başparmağında bir çizgi proje olmadığını ona bakın;
- Ayak ve topuk, ortasında ağırlık merkezini taşı yerden ayrılamaz sırayla beş;
- Düz başarısız Eğer sırtınızı tutarsanız bir dik açı daha az eklemler bükün bacaklar.
Eğer sadece kırk beş derece yeterli bu egzersizleri yapmaya başlıyor iseniz, açı giderek artmıştır olabilir;
- Başlangıç pozisyonuna dönerken bacaklarını bükme, nefes yapın, nefes yok.
Katılın kaslar
- Gövde: kare geri omurga, karın kasları, Düzeltme;
- Pelvis, uyluk kasları konumlayıcıları, küçük ve orta ölçekli kalça, uyluk kasları neden.
Yükselişte oturan Egzersiz çorap
Özellikler:
- Yardımcı egzersizleri gösterir;
- Bir ortak İzolasyonu;
- Takyidatları kullanarak;
- Tolkatelnыh hareketlerini kullanarak;
- İleri ve orta seviyeler için uygundur.
Bu egzersiz yükü kasları ve baldır diz eklemlerinde bacak bükük olarak pasif kalması kambalovydnыe kaymıştır gibi, diken üstünde duran benzer bir artış farklıdır.
Performans
Performans egzersizler koltuk simülatörü üzerinde oturmak ve geri düzeltmek için gereken başlangıç pozisyonunu almalıdır önce. Büyük bir yüzdesi kalça kemikleri oluşturuyor, böylece kilo dağıtın. Ön ayak platformu bir son vermek gerekir. Kalça sabit olmalıdır yastık simülatörü ve simülatör ayarlanması, böylece yük oluşturulan direniş tüm yörünge. Sonra tıpa kaldırmak gerekir. Omurga düzeltmek ve karın kasları germek stabilize etmek gerekir.
Eğer diz streç hissedene kadar düşük Bu egzersiz beş için, sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın başlar.
Etkili bir maksimum genlik ile hareketleri gerçekleştirmek böylece yük simülatörü kurmak gerçekleştirmek için. Bacak kasları arkasındaki yükü artırmak için, ayak dinlenmek ve hareketleri çevirmek onları yok.
Katılın kaslar:
- Mide;
- Doğrultucu omurga kas;
- Alt ve orta trapez kas demeti;
elmas şekilli.
Egzersiz jimnastik topu ile "Swallow"
Özellikler:
- Tüm vücut stabilizasyonu için Egzersiz;
- Vücutlarının ağırlığını aşmak;
- İleri ve orta seviye için uygundur.
Performans
egzersiz o ayaklar omuz genişliği yerleştirerek, düz olması gerekir, orijinal pozisyon almak gerekir. Ellerde topu almak gerekir ve başınızın üzerine kaldırın. Sonra sırt ve omurga nötr sağlamak düzeltin.
Kalça ekleminde bacak bükme sırasında bacaklar için egzersiz için, yavaş yavaş ileri viraj. Aynı zamanda bunu gövde düz bir çizgi oluşturduğu bacak ikinci ayağı geri çekmek gerekir. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar egzersizi tekrarlayın. Birkaç defa tekrarından sonra, destek ayağı değiştirmek.
Egzersizleri yaparken bir yükseklik, en fazla beş santimetre yükseklikte olması destek ayağı görevi kolaylaştırmak için. Göğüs ve omuz germek gerekir. Denge ve doğru duruş sırasında egzersiz deneyin. gövde ve kaldırılan deneyin mümkün olduğunca çıkartma özelliğine sahiptir.
Katılın kaslar:
- Ücretsiz bacak, kalça, büyük glutes posterior grubu;
- Gövde: omurga, karın kasları, kare geri destek bacak kasları, Düzeltme;
- Omuz kemeri, omuz rotator manşet, ön deltoid kas demetleri, ön dişli, alt trapez kas demetleri.