Sırt için egzersizler için hazırlık
Bu sıra vücut ve kas, üzerinde çalışmak için planlanan olduğu bilinmektedir, sen eğitimden önce ısınmak gerekir. Ama her zamanki ısınma ek olarak, geri evde egzersiz de omurga germe ile başlamalıdır. Bu tür bir sinir sıkışması gibi tatsız sonuçlara, ortaya çıkmasını önlemek için gereklidir.
Evde bir ısınma olarak, burada yapmak için geri hareketlerdir edebilirsiniz:
- Göğüs düzeyinde vücudunuza yakın mide ve yer ellerde Lie. Kalkarken ve ellerini dayanmış, en geri çekin. Kesinlikle 7-10 kez böyle hareketler yaparak doğruldu senin tüm omurga gibi hissediyorum.
- Otur ve diz eklemlerinde bacaklarınızı bükün. Diz baş almak için deneyin.
-. 30-40 cm mesafeden wall tam karşısında polushaha bakan Standı Eller yukarı çekin ve bir bakışta görebilirsiniz.
- Onları sürükleyin düşünün. Sonra duvara ellerinizi yerleştirin ve yüzeye dokunmak kadar ona göğüs ve çene çekin, ama bacaklarınızı yerinde kalmalıdır. Kesinlikle tüm omurga gergin olduğunu hissediyorum yoksa, o biraz daha uzakta duvar hareket ve tekrar egzersiz yapmak gereklidir. Son nokta gerekir zafyksyruytes içinde. Geri ısınmak için bu egzersiz karmaşık olabilir: sağa başınızı açın ve sol yanak duvarı dokunun, diğer tarafa tekrar açın.
- Uzanıyor ve omuz kuşağı, yakın duvar tarafına standı (sağ / sol) ve duvar kolu (sağ / sol) çıkarın bu. Yavaş yavaş sonra 10 saniye boyunca yan kollar ve uç nokta Hold vücudu çevirin.
Sonra biraz dinlenme ısınmak ve sonra arka temel egzersizleri yapmak geçin.
Geri dönmek için temel egzersizler
Birkaç egzersizleri evde sırt kaslarını güçlendirmek için. Bir kişinin karnına yalan zaman en verimli up vücudun konumdan farklı. Örneğin, üst vücut yükseltmek ve yan (sağ) streç, kafasına elini (solda) tutan, bu başlangıç konumudur. 15-17 kez tekrarlayın ve kısa bir zaman aşımından sonra ters yönde tür eğilimleri yapmak. Evde ilk hafta değilseniz, bu karmaşık egzersiz başını arkasına iki elinizi alabilir. temel eğitim kasları yüzden bacaklarını kaldırmayın.
Evde sırt kasları güçlendirmek için, dört ayak üzerinde duran, egzersizleri yapabilirsiniz. Nefes verirken dirsek (solda), nefes geri yuvarlak nefes ve bunların en iyi şekilde yukarı çekin ve el Zoom diz (sağda). Bir kez daha nefes ve dönüş. Bu uygulamada, ana şey - sadece el ve ayak ve bisiklet ve sırt kasları gergin sallantı ve dengenizi korumak ve yok. 10 yapmak için geri ihtiyacı için bu egzersizi tekrarlayın, ancak mutlaka, kol ve bacak alternatif.
Sırtınızı güçlendirecek bir sonraki egzersiz en iyi yatakta yatarken, karın yapılır. Sen yatakta vücudunuzun sadece üst kısmını bulunduğu böylece gitmek gerekir, pelvise bacak duruyor olabilir. Yavaş yavaş bacaklarını kaldırın, yatak veya korkuluk bir tarafında tutun çizgi gövde kadar birlikte onları tutmak ve bacaklar yere paralel hale gelir. Ayak ağırlığı en az 4-5 saniye olmalıdır, daha sonra yavaş yavaş kendi ihtiyacını düşürün.
Geri dambıl ile Egzersizler
Dambıl - Evde eğitim için ideal bir spor malzemeleri. Bu ağırlıklar en iyi değiştirilebilir krep olduğunu. Evde eğitim çeşitlendirmek yardımcı olacak gibi, bir Fitball satın almak için iyi. Dambıl aşağıdaki egzersizleri uygun kullanarak geri yetiştirmek için:
- Eller gövde boyunca çekin, mat Lay onları kaldırın ve ben yüzen gibi, geri getirecektir. bacaklar yerden biraz gözyaşı olabilir. En az 10 kez tekrarlayın.
- Düz Stand up ve yere paralel olacak şekilde ileri vücudunuzu bükün. Eller dirsek hafifçe bükün gerekir. Şimdi dışa yayılan, onları sıkın. Bu evde geri interskapular bölgeyi çalışmak için harika bir egzersizdir.
- Alt gövde boyunca elinizle Standı ve omuz yukarı çekin. Aynı egzersiz sırasında sırt ve boyun kasları kasları biraz çalışacak olurken, kol kasları bağlamayın.
- Bir Fitball var? Mükemmel! duvara yakın topu koymak ve onun ayakları duvara dinlenmiş ve böylece onun karnına yalan. , Vücudunuzu koymak için tüm arka düzeltin ve aşağı gitmek, ama egzersiz tek yolu da düşük noktası geri rahatlatıcı değil.
Arka halter için Egzersizler
Eğitim sonrası sırasında kullanılabilir. Veri, dik durmak için bacakları biraz viraj ve bıçak azaltarak, midesinde bir atış çekin spor temel egzersizleri biri. Yavaşça tekrar çubuğunu indirmek ve tekrarlayın.
Bu emlak çekin gibi bu tür eğitim arka egzersizleri olmadan hayal etmek imkansızdır. Tamamen spor salonunda vücudun bu bölümünü eğitmek ve bir yazı olan, evde bu egzersizi yapabilirsiniz imkansız. Biraz düz geri eğmek, düz Stand up ve yere paralel olacak kadar vücudunuzun aşağı inmek. Eğer güçlü geri yuvarlanır ise, çok düşük aşağı gitmek değil. Bel ile ilgili bir sorun olduğunda, daha iyi, özel spor bölgeyi satın almak için egzersiz sırasında yaralanma sizi koruyacaktır.