Taraf ve bel için egzersiz yapmak nasıl
Ekstra inç zor savaşta en iyi yardımcı - hoop. Yük modeli sadece bir kaç hafta içinde Sonuçlardan hoş bir sürpriz olacaktır olacaktır. Sınıflar çember sizin için değilse, günlük ya da en azından yapmak karmaşık, haftada üç kez bel kasları çalışma dışarı amaçlayan bazı spetsuprazhnenyy gerçekleştirmek gerekir.
Hiçbir bağlantısız olabilir güzel yanlarını ve bel modelleme amaçlı tüm egzersizleri yapın, o zaman sadece sorun alanlarında yağ "lavabo" olacak. Eğer kaslar öne eğik istiyorsanız, su ile doldurulmuş kullanım dambıl ya da şişe (0, 5 lt) almak gerekecek.
Sofistike ışık ile birlikte sürekli olarak alternatif egzersizler, şema sınıfları değiştirirseniz tarafta ve bel üzerinde çalışma, sen yükünü artırarak, en iyi sonuçları göreceksiniz. Eğer tekrar sayısını eklemek veya setler arasında ara azaltmak yoksa, eğitim etkisi olacaktır.
Iki tarafın ve bel çalışmalarını içerdiğini egzersizleri Unutmayın, dışarı acele ve doğru nefes olmamalıdır. Bu aynı zamanda iyi bir sonuç bağlıdır.
Daha karmaşık egzersize ve eğitim için hazırlamak için, yani bel ve yanlarda kas dokusu ısınması gerekir önce. En iyi germe Bu alanda gerçekleştirmek için:
- Ellerinizle Standı kemer yerleştirin ve her iki tarafta 7 kez yana yatırın yapmak;
- Otur, bir bacağı çekin ve diz başka viraj ve ardından (sadece oldukça omuzlarında yerine, tüm vücuda geri dönmek) yanlara 7 kez geri dönmek;
- Sırtüstü yatın ve yavaş yavaş, göğüs iki elinizi koymak mümkün olduğunca arkanı arching, onun önünde onları yukarı çekin.
Taraf ve bel için egzersiz etkili
Kasları ve iyi temiz ekstra inç içeren Etkili egzersizler eğilimleri vardır. Onlar herhangi bir miktarda dambıl ile ve olmadan yapılabilir. Hatta halter taraf ve / veya bel ile, uygun yük alma 'üçgen' yapmazlar düşünüyorsanız. Bunu yapmak için, omuzlarını koymak metreden biraz daha geniş, düz ayağa, yere paralel kollar, kenarlarını tutun. Başlangıç pozisyonu viraj ileri ve hemen ve tam tersi, ayak (solda) elini (sağ) çekti.
Bel ve yanlarda topuklar üzerinde bir sit yağ yakma Zhirkov ve bel veya göğüs seviyesinde ellerini tutmak için başka bir egzersiz. Dizlerinin üstüne gidin ve yavaş yavaş (sağ beş) kat otur. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve sonra sol ayak üzerinde oturmak. Arkanı izlemek için emin olun, her zaman ne olursa olsun pozisyon, düz olmalıdır. Yap Bu egzersizleri her yönde 20-25 kez olmalıdır.
Hemen bu eğitimden sonra kalça otururken yapılır başka bir egzersiz başlayabilirsiniz. Diz eklemleri, el bükün ve vücut tarafından katta yalın. Kapalı diz solda kapsayan zemin ve sonra ona hakkını dokunun. Aynı yük aşağı yalan yapılabilir, ancak bu durumda, bunu oldukça kolay gerçekleştirmek için görünüyor ve sadece çalışkan değil, kaslarınızı germek olabilir 10 saniye boyunca vücudun diz sol / sağ tarafını tutacak, ama o kadar değil . Bu oturumlarda yağ kaybı artar!
Ayrıca, sırtüstü yatarken, biz bacakları kaldırma egzersiz yapabilirsiniz.Dikey her iki ayak yükseltmek sonra onları ve gövde arasındaki dik açı gittim Örneğin, sağdaki zemin üzerine koyun. Aynı yapılması ve sola edilmelidir. Ve sen bacak (sağ) diz çökmek ve sola hareket ettirin, sırt üstü yatıyordu, zemin dokunmadan, o uyluk kuvvetle geri olması gerekiyor. Sol ayak derhal düzeltmek ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizler her bacak üzerinde 10 kez yapın.
Tarafları ve bel güzel modeller kaldırır bir başka süper egzersiz, salıncak vardır. Zemin üzerinde yan yatarken kendi ihtiyaçlarını karşılamak. Eller esaslı ve yan bacak kaldırma maksimum genlik uygun olmalıdır. Egzersiz isteyenler için her iki bacağı tırmanıyor kadar yapmalıdır aynı başlangıç pozisyonundan kolay görünüyor. Her tarafta 30 kez 2-3 setleri ihtiyacım var. Bu egzersiz yapar komplike edebilir ağırlıklandırma sahip olmayanlar için, 10 dorahuvaty ihtiyaç ve daha sonra yavaş yavaş bacak düşürecektir çıkış sırasında maksimum en yüksek noktası, yani her iki tarafında ve / veya bel tüm ekstra inç, dur "go".
Bir başka etkili eğitim - bisiklet. Katta burulma pedallar taklidi yaparken sadece bisiklet egzersiz ihtiyacını bükün. Daha sonra bacaklar pedal çapraz sürükleyin dirsek (solda) diz (sağda), ve tersi kadar, başınızın arkasında kilit ellerini mühür ve gövde (skrutytysya) kaldırmak için yumuşak bir kaplama üzerinde durmalıdır. Bu en az 20 kez yapılır ve yavaş yavaş 100'e numarayı getirmek olmalıdır.
Bel ve iki taraf için egzersizler bir dizi
Vücut yağ mücadelede Yüksek verim karmaşık bir egzersizdir. Aşağıdaki örnek, eğitim kullanabilirsiniz, ve ek ya da diğer fiziksel takipçiliği, sürece karmaşık harcanan toplam süreyi en az 30 dakika değiştirebilir.
kompleks aşağıdaki rolleri içerir:
- Her iki yönde haddeleme yapmak, ısınma yamaçlarında yapın veya diz çökmüş;
- Fitball otur, omuz sırt taşımak ve sırtınızı dik tutun ve omuzlar geri taşırlar. Bacaklar yere durabilir ve vücut sol / sağ alternatif kaydırır;
- Katta Lay dizlerinizi bükün ve Fitball ayaklarınızı koyun. Doğru en az 3 dakika boyunca sol / vurdu indirin;
- Katta bir açı (90 derece) kalçalarınızı ve bacaklar viraj altına ellerini yatırın. Yavaşça beş "zemin kaplaması üzerine kase alarak, yukarı baktım böylece bacaklarınızı kaldırın. Bu egzersiz sürekli ayak pozisyonunu izleme yapmak, onlar parti "darmadağın", birlikte olmalıdır.
- Oturma pozisyonunda, ellerde eğilerek çekin ve bacaklar yerden yaklaşık 30 santim ile asansör, onun arkasında bulunmaktadır. Eğer yükler zorlaştırmak isterseniz, art arda aşağı yukarı / ayaklarınızı hareket daha fazla kas bel ve tarafları kullanın. Tekrar en az 20 olması gerekir.
- Kavrayın çubuğu yatay çubuk tutun ve onları ve gövde arasında bir dik açı oluşturduğu, böylece bacakları kaldırın.