Dambıl ile Egzersizler.
Bu bölümde önerilen egzersizler şu sırayla daha iyi gerçekleştirmek için: İlk egzersiz, daha sonra, kısa bir dinlenme sonra, arkadaşım. Sonra tekrar, ilk egzersiz, dinlenme ve arkadaşı. Sadece yedinci ve sekizinci, dokuzuncu ve onuncu, onbirinci ve onikinci, beşinci ve altıncı, üçüncü ve dördüncü egzersiz arasında gidip gerekir.
Sonuç çok hızlı görülecektir böylece egzersizleri gerçekleştirin. Dinlenme egzersiz dahil edildi kasların hatta kas gruplarının dinlenmek için tavsiye edilir.
Kas gevşemesi için ➣ en etkili egzersizler, küçük bir elastik hareketleri ile, derin ağız kavgası germe, bacaklar sallayarak, önünde elleriyle dairesel hareket vysы kabul edilir.
Önerilen egzersizleri yaparken dikkatli nefes aşağı vurdu gibi, sen kurtarmak için son derece zor olacaktır izle.
Raising ve göğüs düşürücü
Bu egzersiz için 5-10 kg ağırlığındaki halter gerekir
Pozisyonu Başlangıç - ayaklar birlikte, yanlarda dambıl ile silah çekme, ayakta.
Derin bir nefes al, sonra yavaş yavaş nefes verin.
2-3 yaklaşım 8-10 kez tekrarlayın.
Göğsünüzün önünde Özeti eller
Bu egzersiz göğüs kasları geliştirmek için tasarlanmıştır. 2 ila 5 kg ağırlığında halter arıyorsunuz.
Dışkı yanında ayarlanmış bir tezgah ya da iki geri yatın. Yukarı el avuç içinde dambıl ile ellerini çözülür. Birbirleri ile kesiştiği kadar ellerini kaldırın. Nefes, el do azaltılması ve yayılma - nefes.
Egzersiz aralarında 2-3 yaklaşımı 2 dakika dinlendirilir aşağıdaki 7-12 kez, bir yavaşlığı yapmak tekrarlıyorum.
Eşzamanlı bukleler
Bu egzersiz pazı geliştirir. Sen 3-8 kg ağırlığındaki halter gerekir.
Bacaklar omuz, avuç içi ile kenarlarında dambıl ile silah öne çekin biraz daha geniş çıktı. Aynı anda kollarını kat ve başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes - Elini Bükme, düzeltin, nefes yok.
1-2 dakika dinlenme aralarında 2-3 yaklaşımlar, 15-20 kez ortalama oran her egzersiz yapın.
Kafa uzatma kolları
Eğer mümkün olduğunca çabuk istiyorsanız bu egzersiz yapın ve daha iyi triseps geliştirmek. 3-5 kg ağırlığındaki halter kullanın
bacaklar birlikte konur, dambıl ile eller kafasına dirsek özetlemek mümkün olduğunca yakın kafa, tarafından kurşun. Ellerinizi kaldırın, dirsekler sonra kollarınızı bükün, bir pozisyonda sabitleyin. 2 dakika dinlenme aralarında 3-4 yaklaşımlar, o 7-12 kez tekrarlayın, yavaş tempoda egzersiz yapın.
Özet eller önde dönüşümlü iki bacağını yükselterek
Bu egzersiz kol ve karın kasları geliştirir. Sen halter 3kg kadar ağırlığında gerekir
Bacaklar dambıl ile silah omuz seviyesinde yan sulandırmak, omuzlar daha geniş çıktı. Sol bacak yukarı kaldırın, elleri ekshalasyonu yapma, önde çekin. Sonra bacaklarını düşürmek ve nefes kindle eller yapma. Her bacak 2-3 dakika dinlenme aralarında 2-3 yaklaşımlar içinde egzersizi 10-15 kez yapmak.
Gövde sol ve sağ ayak döner
Bu egzersiz size karın ve sırt geliştirmeye yardımcı olacaktır. 5-10 kg ağırlığındaki halter Looking
Omuz genişliği koyun Ayaklar ayrı, senin kenarlarında silah çekin. Sağ ve nahylysya sağ ayak biraz gövde çevirin. Sonra vypryamysya ve diğer ayak eğimi izleyin. Nefes - doğrultma ederken Eğik, nefes yok.
Egzersiz ortalama hız yapmak. Her 2 dakika sonra geri kalanı ile 8-12 2-3 yaklaşımın Her bacak Komple yamaçlarında.
Omuz hizasına silah kaldırın
Egzersiz deltoid kas geliştirir. Sen halter 3-5 kg ağırlığındaki gerekir
Bacaklar için yanlarda dambıl ile ellerinizi çekin, omuzlar daha geniş çıktı.
eller ona avuç içi açın. Sol el çorap kalkarken, ileri çekin ve hemen geri kurşun. Sonra ellerini değiştirin. Ortalama - Bu egzersiz sırasında nefes keyfi oranı olabilir. Her el 2 takım 20 hareketleri yapmak. 2 dakika için her yaklaşım dinlenme.
Ileri ve yukarı kolları kaldırın
Bu egzersiz de deltoid kas geliştirmek için tasarlanmıştır. Sen halter 3-5 kg ağırlığındaki gerekir
Ayrı Ayaklar omuz genişliği koyun, Alt gövde boyunca dambıl ile silah, avuç içi geri çevirmek. Ileri Eller ve sonra alt, yukarı kaldırın. Indirirken kaldırma eller nefes ne zaman - nefes. oranı yavaş veya ortalama olabilir. Her 2 dakikada bu egzersizi dinlenme 2 ya da 3 set 15-20 kez tekrarlayın.
Elinde sağ ve sol bacak seyreltme taraftan çömelme
egzersiz kol ve bacaklarda kas geliştirmeyi amaçlamaktadır. Sen halter 1-3 kg ağırlığındaki gerekir
bacaklar birlikte konur, dambıl ile elleri yanlarını indirin. Bir elini kaldırarak, onun sağ ayağının ayak üzerinde çömelme, yanlara geniş sol ayaklı hamle yapmak. Başlangıç pozisyonuna yapmak aynı, ama başka bir şekilde döndükten sonra.
Nefes - Squat, vyprostuyuchys nefes yapın. 2-3 dakika dinlendirilir aralarında her yöne 2-3 yaklaşım 8-10 kez, ortalama veya hızlı tempoda her egzersizi yapın tekrarlayın.
İki ayak üzerinde çömelme
Bacak kaslarını geliştirir. Sen halter 5-10 kg ağırlığındaki gerekir
Put Ayaklar omuz genişliği ayrı ve dambıl ile silah onları geri getirmek ve kalçalarda kazımak sandviç. Ardından, hafifçe öne eğerek gövde, diken üstünde oturmak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağız kavgası nefes ve vыpryamlyaysya teneffüs yapın. oranı yavaş ya da ortalama olmalıdır. 2-3 dakika dinlenme aralarında 3-4 yaklaşımlar, 15-20 kez tekrarlayın.
Önkol kasları için egzersiz
Sen 5-6 kg, ve yaklaşık 50-60 cm çapında yuvarlak ahşap sopa uzunluğu ve 4.6 cm çapında ağırlığında halter gerekir. Bu sonunda bir düğüm ile kordon boyu 80-90 cm açmalıyım bir delik yapmak gerekir. kord bağlama dambıl diğer ucunu. Üst kavrama indirdi elinde çubuk tutun omuz yüksekliği.
Senden uzağa sopa çevirin, ve parmaklar yoluyla kablosunu sarın sopa çabaları. Sonra yavaş yavaş razmatыvay kordon, kendisine bir dumbbell ve dönen sopa tutun.
Daha kolay, egzersiz yapmak, bir sandalye veya tabure üzerinde kalkmak yapmak için. Nefes keyfi, orta veya hızlı bir tempo. Yaklaşımların her 2-3 dakika mola yapmak sonra, kablosunu 2-3 kez sarın.
Iki ayak üzerinde atla
Bu egzersiz bacak kasları geliştirmeye yardımcı olur. 3 kg ve 5 ağırlığında halter gerekir.
bacaklar dambıl ile birlikte eller konur - kemer. Egzersiz perhizden hızı. Nefes hep ritmik keyfi olabilir, ancak.
Do yaklaşık 15-20 halter 3 kg ağırlığında olan atlar, ve 3 dakikalık bir tatil sonrasında zaman aynı miktarda atlamak, ancak 5 kg ağırlıkları ile.