Kavrama Çeşitleri
Seçtiğiniz kavrama kas etkisi bağlıdır kadarıyla. Kas Pipeline üzerinde farklı bir etki sağlayacaktır boyun kavrama halter veya halter birkaç temel tipi vardır:
- Alt veya supynyrovannыy kavrama. avuç içi yukarı bakmalıdır;
- Üst veya pronyrovannыy, kavrama. Zemin bakan avuç içi;
- Nötr kavrama. avuç içi birbirlerine bakmak.
Ana program
Bazı açıklamalar
6 hafta boyunca yük ile haftada 3 kez çalışmak için temel bir program yapmak. Haftada bu iki egzersiz göğüs kasları, omuz ve sırt, karın ve bacaklar ve diğer gruplar üçüncü atanan işin gelişimine adamış olan.
Eğitimin ilk düzeyde sırasında üst gövde için üç egzersizleri, göğüs kasları, omuz kemeri ve arka için bir ısırttı.
Gelecekte tüm ana program üzerinde onları yapacağız. İkinci ve üçüncü seviyesi her kas grubu için bir egzersiz eklenecektir. Aynı zamanda zaten egzersiz için geliştirilmiş yük yaklaşımlar sayısını ve ağırlığını artıracak.
Her hafta, her egzersizi üç yaklaşım performans, karın ve bacaklar geliştirmek için egzersizleri yapmak gerekir. Hacimce karın kasları çok büyük olmadığından, onlar hızla strese alışmak. Her seviye iki yeni alıştırmalar yapar.
Yaklaşımlar 6 haftalık dersin sonunda gövdenin üst 18. ulaşır egzersiz Önce Bu bir egzersiz 45 dakikadan fazla sürecek. Böylece, hafta yaklaşık 2 saat sürecektir.
Sen esnekliği geliştirmek için sabah egzersizleri ve egzersizleri ekleyebilirsiniz. Yani haftada yaklaşık 3-4 saat. Ve seni sakıncası, bu en etkili sonuç almak için yeterli olacaktır.
Ana tavsiyeler
Her egzersiz ek açıklamalar ve talimatlar sağlanan bu programın tekniklerinin çalışma kolaylaştırmak için.
Bunun yanı sıra, kullanışlı gelebilir bu programın uygulanmasından kaynaklanan bazı öneriler gözden geçirin.
Gelişmiş kaslar her yaklaşımın tüm tekrarlar sırasında gerginlik tutulmalıdır.
hareketler yavaş ve dikkatli olmalıdır. Pozitif ve negatif fazda vücudunuzu yönetin. Yardım etmedi - çırpınma sarsıntıların yapmayın.
kaslar mümkün olan maksimum yük aldı için yörünge üst noktası biraz zaman yapın.
Değil rozslablyaysya ve tek yaklaşım tekrarlar arasında dinlenme.
Zoseredsya gergin kasların duygu üzerinde çalışmak. Onlara onun dikkatini Anahtarı, ancak bir düşüncesiz egzersiz rutin ve sıkıcı yapmazdım.
Egzersiz yaparak, sırt doğal devlet içinde yaşamak tutmak. Eğer aniden egzersiz geri virajlarda, bu yanlış bir şey yapmak anlamına düşünüyorsanız. Belki daha fazla kilo ile çalışmak veya kas yükünü var sonra egzersizi tekrarlayın tutun.
Tekrar yaparak, gecikme olamaz her durumda nefes, nefes unutmayın.
Başarının anahtarı. Birinci düzey
Ana programın ilk seviye boyunca sadece arka göğüs kasları, omuz ve geliştirmek, üst gövde için bir 3 egzersizleri öğrenmek gerekir. Bu egzersizler 6 haftalık eğitim dayanmaktadır. Ayrıca, genel vücut gücü ve gelişimini ve vücut tarafından üretilen testosteron artan miktarlarda güçlendirmek için başka bir 5 egzersizleri yapmak.
Eğitim ilk seviye için bazı öneriler
Bir haftada iki kez üst gövde kaslarının için 3 egzersiz gözlemleyin.
5 gövde ve haftada alt gövde 1 kez temel egzersizleri yapın.
Geri normale getirmek ve kalp-damar sistemini güçlendirmek için, haftada üç kez germe egzersizleri, aerobik gitmek ve bir günlük sabah egzersizleri yapın.
Onlar kasların temelini oluşturan olarak vücut, yeterli protein ile sağlanmıştır böylece diyet inceleyin.
Pazartesi ve Cuma günleri üst sırt, göğüs ve omuz kemeri kaslarını haftada iki kez Trenler. Üçüncü eğitim diğer kas gruplarını incelemek olmalıdır.
İlk haftasında bir yaklaşım yaklaşık 10-15 temsilcileri olmalı, her egzersiz gerçekleştirmek. İkinci hafta iki, tüm egzersizleri miktarında bir artış ile başlamalıdır, ancak tekrar sayısı 8-12 kadar azaltılmalıdır.
Doğru tekrarlar planlanan sayıda gerçekleştirmek için yönetmek hangi ile bir ağırlığa sahip bu egzersiz başlayın. Ağırlık yükü her Cuma artırılmalıdır.
Setleri ve egzersizler arasında bir dakika mola yapmak.
ilk seviye sonuçları
Göğüs, omuz ve üst sırt kasları oluşturulması.
Gücünü ve esnekliğini artırır.
Kas dokusu oluşturmak için sorumlu kan hormon artırın.
Sizin benlik saygısı ve güveni artar.