en iyi yolu sicim oturmak ya da derin hale getirmek için - basit uzanan farklı yüklerin bir dizi uygulama ve giderek daha gelişmiş hareket. Sadece sicim için yolculuk başlıyor iseniz, aşırıya kas zarar vermemek için en basit yük ile başlamayın.
Eğer her iki taraf için germe her egzersiz yapmak ve sağ ve sol bacak eşit yoğun olmalıdır germe için emin olun.
Germe yaparken dikkatli olun. Aşağıda sunulan Loading sadece tavsiye niteliğindedir. Eğer uzantıları uygulanması olumsuz sağlığınızı etkileyebilir hangi kas-iskelet sisteminin bir hastalığı veya başka bir durum varsa, doktorunuza danışmalısınız.
İki bükük diz germe egzersizleri
Bir diz çökmüş pozisyon almak mat veya yerden iki metre yükseklikte olan başka bir nesnenin önüne ayağınızı koyun. Senin bacaklar doksan derece bükün ve mat ayak düz yerleştirin.
Kalça mat yönelik ve diz diz bir mini böler alamadım kadar, sırtında diz bükme, geri ikinci ayağını hareket ile.
Diz diz gelen yüz seksen derece çalışıyor, mümkün olduğunca ileri kalçanızı itin. Sizin göğüs yukarı dönük olmalıdır ve ellerinizi diz ön bulunmaktadır.
Bir seferde otuz veya altmış saniye germe için bu pozisyonda tutun.
Bir düz bacak germe egzersizleri ile
Bir diz çökmüş pozisyon almak mat önünde ayağınızı koyun. Sadece nosochok mat üzerinde durdu böylece geri cesedini almak. Sizin arka ayak doksan derecelik bir açıyla olmalı ve kalça bir kare oluşturmalıdır - onlar mat yönelik, ancak herhangi biri ne de diğeri şekilde iade edilmez edilmelidir.
Ön bacak düz, yavaş yavaş mümkün olduğunca arkanıza yaslanın tutun. 30-60 saniye streç konumda tutun.
Iki düz bacaklar ile germe egzersizleri
Ayakta pozisyondan, bu streç performans başlar. Paspasının önüne düz bir bacak koyun. Düz iki bacak tutulması ve kalça kare, mümkün olduğunca arkanıza yaslanın kurdu. Sizin arka ayak böylece katta kalması gereken iki ayak eşit veya hafifçe bükülmüş olmalıdır.
Tam bölünmeler Egzersiz
Katta tıklayın ve tam böler yapmaya çalışın. Yapýlmasýný kablolarını olduğunuzda, emin olun:
- Tvashi uyluk vücuda dik pozisyon vardır. Your Body ileri, bir kenara açık değil "görünüyor";
- Düz ve ayaklarınızı hafifçe Hem çıktı;
- Sizin çorap ekstre;
- Göğüs ve sırt düz, sen otkydыvaetes nedenle öne eğilmek değil.
Komplikasyonlar sicim için germe egzersizleri
Senin uyluk vücuda dik olduğundan emin olmak için, duvara germe yapıyor deneyebilirsiniz. Sizin arka diz neredeyse duvarlar temas etmelidir, ve bacak kadar doksan derece bükülmüş olmalıdır. Senin ayak arka bacak tavana yönlendirilmiş olduğundan emin olun.
Bu streç gerçekleştirmek için, o ayağını tutan ve ayak yukarı yönlendirilebilir yardımcı olduğu, diğer çare olabilir.
Egzersiz karmaşık kabloları
Eğer katta bir önceki egzersiz yaparsanız, şimdi mat ayak koymak zamanı geldi. Bu egzersiz size karmaşık bir dize birden fazla yüz seksen derece gerçekleştirmek için bacaklarınızı germek yardımcı olacaktır.
Daha fazla germe için, iki paspaslar arasında bu egzersiz yapmak.
Egzersiz halka bölünmeler
Gelişmiş ilgilidir Başka egzersiz. O, sırtını arching, arkanıza yaslanın kafa arka ayak kaldırın yapmak için. Bu uygulamada, ayrıca her ellerinizi tutarak ve pozisyonda ayak tutmak yardımcı olabilir. Ayak bir açıyla düz ve baş yönlendirilmelidir.
Germe egzersizleri için ipuçları
- Çoğu insan kısa bir süre için gerekli esnekliği elde edemez. Sen oldukça uzun bir süre düzenli ve belki de olmalı germe gerçekleştirmek, sicim oturup başardı. Bu durumda, çok vücudunuzun özelliklerine bağlıdır.
- Eğer sicim oturmak mümkün ve bir gün, kazanılan esneklik kaybetmek istemiyorum her gün oturup, ve daha tercihen birkaç kez yoksa. Boşluklar tekrar baştan başlamak zorunda ne yol açabilir;
- Her gün egzersiz olarak, daha ileri seviyelere yükü yaparak kendi esnekliği artırabilir. Orada durmayın.
- Performans burkulmalar nefes doğruluğunu izlemek gerekir zaman. Nefes derinden derin nefes ve eşit yoğun ekshalasyonları yapma, gerekir. Uygun solunum hızlı hedefe ulaşmak ve derin kablolarını almaya yardımcı olur.
- Streç tamamlanması, yavaş yavaş pozisyon almak, ya da kasları zarar verebilir. Genellikle sizin egzersizleri herhangi bir ani hareketler olmamalıdır. Bu sadece will onları daha verimli hale, ama aynı zamanda yaralanmayı önlemek.
- Oldukça uzun bir zaman alabilir germe çalışmaları, böylece birkaç hafta prozanimavshis, orada bitmiyor. Düzenli tren ve başarı inanıyoruz ve tüm iş gerekir.
- Yükleri taşıyan daima Dizlerinizi izle. Çoğu durumda, bu düz olmalıdır.
- Vücut esnek bir gecede yapmaya asla. Kaslar böyle bir yük dayanamaz ve sadece sağlığınıza zarar. Bu durumda, ana prensip - kademeli.
- Kolay pürüzsüz ve kaygan yüzeylerde germe yapın, ama onlar kolayca kayma ve düşme veya yaralanma olabilir, çünkü bu tür yüzeyler ile dikkatli olun.
- Geçinmek ettik gibi, duvar germe yapmaya çalışın. Kattaki diğer ayak ve ellerde dengeyi koruyarak, düz duvara, bir bacak Bunu yapmak için. Sıradan bir dize için Roztyahuytesya, ama duvarda bu sefer.
- Eğer, streç derhal durdurun, acıyı hissediyorum vücudunuzun dinlenmek izin ve yaralı yerleştirmek için ise soğuk takın. Ağrı uzun devam ederse, bir doktora danışın.