Bilmek istiyorum, sicim ve şaşkınlığını germe oturmak için mi? Uzmanlar kordonlar, yaş ve cinsiyet, herhangi bir kişiyi oturup söylüyorlar. Belki de dedesi (bu yaşta bu esnekliği artırmak mümkün olsa da) sicim oturup nasıl acaba bilmiyorum ama kızlar ve erkekler için, bizim bilgi yararlı olacaktır.

Evde sicim oturup
Biz kas tonusu tutun. Hemen sicim oturmak açık, düzenli yapmanız gerekir. Kaslar tonda ise, o zaman olurdu germe "hayır." Bu nedenle tüm kas gruplarını güçlendirmek başlar. Evet, tüm vücut kasları, sadece ayak Deneyimsiz düşünce vardır. Geri, eklemleri ve ligament düşük, pelvis esnekliğini geliştirmeye olmadan sicim oturmak için mi? Kaslar esnek güçlendirmek ve vücudun belirli bölümlerine yapmak, düzenli egzersiz ay sürer. Yoga, callanetics: Bu amaçla, herhangi bir uygun eğitim vücut için. Aerobik egzersiz güç bölümü ve germe ile kombine edilmelidir. Üç egzersiz haftada bacak kaslarını germek için yeterlidir.
Germe başlayın
Hazırlık uyluk iç germe egzersizleri teşvik içerir. İlk püre geri dörtlü, daha sonra yan kasları ve uyluğun iç germe egzersizleri yapın. Yerden farklı yüksekliklerde ayak ayak uçurumları takip ilk iki hafta içinde. Sonra sonra iç yüzeyi germek başlar, alt aktığı hareket. En az 30 saniye boyunca bir eğik pozisyonda durdurma, katta oturup bacak açısı çözülür, sonra diğer bir ayak üzerinde gövde gidin çalışın, ve aralarında gerekir. Sırtüstü yatarken aşağıdaki egzersizleri yapılır. Maksimum yayılmış bacakları yanlara ve streç 30-40 saniye tutun.
sicim doğru ilk ilerleme
Kaslarınız iyi gerilir ve bir ay daha erken olmayacak zaman, sicim üzerine oturabilir. Yere keskin ve hemen sicim oturup etmeyin. Dize uzunluğu ile başlayın ve en konumunda kalmak mümkün olduğunca deneyin. Uzunlamasına sicim yürüten elde başarıyı olması, çapraz gidin. Tam böler 20-30 cm, günlük egzersiz kaldığında, bir çift daha ekleyin: 30-40 mekik ve tekmeler aynı sayıda. Daha sonra streç ve sicim oturup başlayabilir, ısınmak için yardımcı olacaktır. kas esnekliği gıda bağlıdır. Proteinli gıdalar ve protein gıdaların tüketimini sınırlamak gerekir Bu dönem tamamen egzersiz iki saat önce ve iki saat sonra ortadan kaldırır.
Ayda sicim oturup
Bu onların germe yetiştirmek uzun ve zor olmalı sicim üzerinde oturmak gibi görünüyor. Aslında, esneklik ve ay artırabilir. Ana şey - düzenli egzersizler sağ set seçmek ve uygulamak için. Yani germe ile eğitim aşağı olsun.
Her sınıf kasları ısınmak ve germe sonraki hazırlamak için izin vermek için bir ısınma ile başlayan emin olun. Egzersiz ortalama yaklaşık 10 dakika sürer. Bunun için en iyi egzersiz - bu çömelme, ayrı rasstavlenyem ayaklar omuz genişliği ve mahami yükü atlama, yerinde çalışıyor.
Sağlam zemin üzerinde egzersizleri rahatsız ve tehlikeli gibi kaliteli streç için size yoga için jimnastik mat veya mat gerekebilir.
Egzersiz 1
Yani, mat oturup, bacaklar çekin. Başınızın üstünde ellerinizi kaldırın ve ayak parmaklarınızı ulaşmaya çalışıyor, yavaş yavaş başlayın ayakları doğru onları indirin. Ayrıca her zaman Sırtınızı düz tutmaya çalışın, egzersiz sırasında diz bükük olmadığından emin olun. Bir kez yavaş ve derin nefes, nefes kontrolü, 15-20 saniye tutun, ayak parmakları dokunun. Sonra yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönmek ve 10-15 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2
Mat otur, bacaklar önde çekin. Sağ bacak başlangıç ​​yavaş yavaş bacaklar 90 derece arasında açı oluşturmak için çalışıyoruz, mümkün olduğunca, yan boşaltın. Belki de ilk ders bu kadar ellerini kendini yardımcı yapmak zor olacaktır. Tarafı yukarı Pushing, 20 saniye bu pozisyonda tutun basın yukarı çekin, düz zemine basıldığında diz sırtınızı tutun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün bacak, sol ayak ile aynı egzersiz yapmak. Her bacak 10-15 musluklar gerçekleştirin.
Egzersiz 3
Mat yatın, eller vücudun boyunca çekin. Yavaşça yere dik bacak düzeyini yükseltmek başlar. En kısa sürede vücuda dik açıyla bacaklarınızı kaldırın gibi, 5 saniye tutun ve sonra yavaş yavaş yaygın mümkün olduğunca, elinde bunları yaymak. Şimdi dizlerini, bir an için bu pozisyonda bacaklarınızı bükün tutun, arka zemin üzerinde düz olmalıdır. Sonra yavaş yavaş bacaklarını sıkmak ve onları yere düşürmek. 10-15 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Bu iniş ve boşanmalar ayak 10 yapın.
Egzersiz 4
Düz Stand up denge bakmak, yeni başlayanlar için direnç ilk dersini takip edebilirsiniz. Başlangıç ​​ilk sağa, zemine daha sonra sol bacak paralel toplayıp, aşağı hamle yapmak. Her bacak 10 hali tamamladıktan sonra, bu alıştırmanın varyasyonları gidin. Ileri 90 derece ayak yükselen, 5 saniye boyunca ağırlığa kadar tutun musunuz, o bir bacak düşürmeden, zemine paralel tutarak, yan taşıyacak. 20-30 saniye için bu konumda tutun bacak. Diğer bacak üzerine tekrarlayın. Her bacak 12-15 kez egzersiz etmeyin.
Egzersiz 5
Bu egzersiz - klasik aşağı lunges, o ayakta yapılır. Bel ellerini yerleştirin, diz ayak seviyesini gitmez dikkat edin, ileriye doğru hamle yapmak ayak, ve 90 derecelik bir açı oluşturulur. İkinci bacak slouch yok, geri kalmak, düz tutmaya çalışın. Yarım dakika aşağı salıncak, pruzhynyaschyesya hareketi yapacak. Diğer bacak konumunu ve tekrar başlangıç ​​dön. Her bacak 15 saldırıları gerçekleştirmek.