Vücudu yardımcı yapıyor biraz temsilcileri yapmak daha iyidir. Ve, büyük miktarlarda kilo artışı için takviyeleri yapmayız. Bu tür et, balık, süt gibi doğal gıdaların diyet daha fazla protein içerir daha iyidir.
tekniği isteyenler için tasarlanmıştır "küçük" kategorisinde, için tasarlanmıştır, el artırmak için hızla spor salonunda birkaç ay yapmıyorum.
Öncelikle, hatırlamak gerekir:
pazı çalışma, kolları bükme;
uzatma kolları ile, işi triseps;
Eğer kilo ellerini tutmak istediğiniz egzersiz varsa, sizin Dirseklerinizi tren.
İkincisi, ilk kendinize biraz bu anlamda temel yaklaşımları işkence yok.
Ve üçüncüsü, kilo yakalamak için, sizin bacak kasları sallanmaya zorunda. Bacaklar hep birbirine orantılıdır.
Şimdi çoğu yöntemleri. Bunu kullanmak için bir halter, halter, tezgah, paralel bar ve yatay çubuk gerekir. Tüm egzersizleri temel olduğunu unutmayın ve ellerinizi ayrı ve diğer birçok kas gruplarını güçlendirmek.
1) En önemli egzersiz: bench press. Bu egzersiz üç farklı kavrama yapılabilir:
İlk dar kavrama, triseps sallar. İkinci kavrama: ortalama. Bununla beraber, maksimum ağırlık çubuk yükseltebilirsiniz. Eğer kilo podnymaemыy mükellefiyeti artırmak için bir hedef belirledi yalnızca bu tavsiye kullanın. Üçüncü geniş kavrama. Onun göğüs kas Shakes. Geniş tutuş ve iki dar bir yaklaşım, 8-10 yani 3-4 setleri 2 set yapmak önerilir.
2) çubuklarında-up itin.
Bu egzersiz kol kaslarını güçlendirmek için de önemlidir. Bir göğüs kas ve triseps geçiyorum. Her şeyden önce, herhangi bir ani hareketler yapmayın - el yerinden edebilirsiniz. Bildiğiniz gibi, çıkık, uzun tedavi. Egzersiz Bu tür 6-10 kat kullanışlı, 2-4 yaklaşım. Eller kolayca kendi ağırlığı kaldırdığınızda güçlü olarak kabul edilir unutmayın. Ve oradan güç ve hacim. Kolayca-up itmek mümkün olacak süre Yani 20-25 defa en az 2 set - Büyük eller görmüyorum.
3) Pull-up bar.
Ağırlık ve el gücü artırmak için çok etkili bir egzersiz. Bu egzersiz vücut yardımcı ve sonu (çene) çekerek yapmak iyi değildir. 8-10, 2-4 yaklaşım yapmaya çalışın. Gereksinimler aynı itmek barlar çekin - henüz yaklaşımı başına 25-30 kata kadar yakalamak için öğrenmek değil, sen artırmakla kalmayacak eller.
4) katta itin-up () vurmak olabilir.
Klasik egzersiz size göğüs ve triseps pompalamak istiyorum. Yaklaşımlar ve sayısı - sizin takdirinize, ama daha tekrarlar, daha az yaklaşımlar (ama en az 3).
5) dönüşümlü oturan halter (bazen "Stampede") olarak adlandırılan ile bukleler.
Bu egzersiz bankta oturan yapilir, pazı çalışmalarını geliştirmek için kurulmuştur. İki halter alın ve geri bir omuz kol ve sonra ikinci el kaldırın. Ve ayrıca, sırayla cesareti. Bu Sırtınızı düz tutmalı.
Aşırı el kalanı 's etmeyelim, haftada 3-4 kez uygulayın. Egzersiz sonrası ağrı olduğumuzu bir kez (genellikle bu 1-2 gün yeter) - Bir sonraki egzersiz geçirmek. Bu yöntem daha detaylı bir çalışma kol kasları daha iyi spor salonu başlatın sonra için, 4-5 ay boyunca takip edilebilir.