Bacaklar büyük kaslar için, sadece bacaklarını salıncak yok ve büyük bir dikkatle onları salıncak. Bu makale ne kadar etkili bunu size öğretecektir.
Önemli olan tekerlekli sandalye hafta içinde hareket etmeyecek şekilde, bunu abartmak değildir. Evet, zarar edecek, ancak ağrı 3-4 günden fazla size açıkça abartılı anlamına gelecektir.
İpucu Number 1 - kuadriseps baskın gün ve hip-egemen günlerde eğitim haftası bölün.
En (biz arka yüzey, kalça ifade ederken uyluk ve alt sırt) uyluk ve kuadriseps üzerinde ayırma ayakları ile başlar ve farklı günlerde onları indirecektir edelim.
Beş günlük dağılımına olarak, Pazartesi kuadriseps ve kalça Cuma eğitebilirsiniz. Bu yaklaşım, ayak eşit ön ve arka yüzeyleri odaklanmak için izin.
ayakları üzerinde odaklanarak aşağıdaki yaklaşık dökümü:
Pazartesi - kuadriseps (öncelik) + uyluk için bir egzersiz;
Salı - göğüs pres +;
Çarşamba - geri + yumurta;
Perşembe - dinlenme;
Cuma - kalça (öncelik) + kuadriseps için bir egzersiz;
Cumartesi - omuzlar, biceps, triceps.
Kuadriseps dominant gün böyle эkstenzyya ayak ve mnohosustavnye gibi bir odnosustavnoe egzersiz, içermelidir: ileri lunges, duvara karşı tek bacak üzerinde ağız kavgası lunges, ağız kavgası ters bir halter, Ön Squats ile bacak basın, ağız kavgası, DAK-ağız kavgası, Bulgar bölünmüş ağız kavgası, simülatör Smith, dikey bacak basın sit-up ve bir bacak üzerinde tüm seçenekler.
Hip-baskın gün böyle yatarken veya bacakları ve geri ekstenzii mnohosustavnye bükme gibi bir odnosustavnoe egzersiz içermelidir: emlak çekin, emlak Eksenel tarzı düz bacaklar, Romen sosyal sınıf çekiş, geniş ayrı ve tüm bacaklar bacak basın 'Sumo' sosyal sınıf çekiş Bir bacak üzerinde seçenekler.
İpucu Sayı 2 - En az 6 hafta boyunca kendi ayakları üzerinde öncelik atın.
Ben söylemek bana gelip adamlar yoruldum "Ben bu ayakları olurdu." Ben hep başımı sallamak ve kendiniz hakkında düşünüyorum. Eğer göğüs haftada 3 kez sarsan olmasaydı "Orada olurdu! "
Birçok sporcu, şekil kaybetme korkusu üst gövde eğitim uzakta kırmaya korkuyor. Bu gerçeği değil. Lose hacmi sadece eğitim tam başarısızlık durumlarında olabilir. Böylece tüm korkularını atmak.
Bir haftada iki kez bacaklarını sallanmaya başlarken size sadece daha simetrik olacak, ancak diğer tüm kas grupları ağır eğitim sonuçlanan, çünkü hormonal sistem aktivasyonu daha iyi büyüyecek.
Doğru yoğunluk ve frekans ile, alt gövde üzerinde odaklanarak, düzenli o ayakları indirin ve vücudun iyi bir büyüme işaretleyin. Altı hafta, haftada iki kez, kendi ayakları üzerinde durularak, mükemmel sonuçlar verir.
İpucu sayısı 3 - hip-egemen gün yatan эkstenzyy kuadriseps egemen gün ayak ve bacakları zhynan ile başlayın.
Biz tüm kas liflerinin farklı bir değer türleri vardır, ama esas kuadriseps üzerinde egzersiz sırasında yavaş lifler (tip 2) aktive. Sen inanmıyor olabilir, ama 100 kg ve bacaklar büyümeye devam üzerinde nadiren ağırlığı bodur.
Diğer kas gruplarına göre daha farklı bir yaklaşım egzersiz kullanarak başladıktan sonra birçok sporcu bacaklarda kas büyümesini dikkat edin. Tekrarlar çok sayıda yaklaşım kasları hypertrofyruet, ancak dörtlü gelince, başka bir madde değil. Bir hızda 5-0-1-1 15-20 tekrarlar 4 setleri ile kuadriseps eğitimi başlatın (ağırlık basın 5 saniye, hiçbir duraklama 1 saniye başlangıç pozisyonuna ve bir sonraki tekrarı ikinci birine dönmek için) . Set arasında dinlendirin - 45 saniye.
Uygun bir teknik ekstenzii ayaklar.
Kalça kaydedildi. (Zorluk artırmak için hafifçe öne bükebilir) düz otur, patella bakmak gerekir. Egzersiz gerizekalı kadar olmadan sorunsuz bir maksimum genlik vardır.
Biceps gelince, özellikle hızlı lifler (tip 1) vardır ve bunlar daha iyi patlamalar ve yaklaşım tekrarlar az sayıda, 4-6 ve 6-10 yanıt verecektir. Kalça Eğitimi (x, duraklama olmadan, ağırlık 4 saniye - Bir sonraki tekrarı önce maksimum patlama saniye demek) bir hızda 40h1 5-8 tekrarlar 4 setleri ile başlar. Set arasında dinlendirin - 60 saniye.
Uygun bir teknik bükme bacaklar yalan.
Kalça (buzağı çalışmak için değil), önkol odaklanmak yapmak çorap, sıkın tutun, minder kalça itin (bu egzersiz zorlaştıracaktır).
İpucu Sayı 4 - eski okul kayıt 5x5 kullanın: 5 tekrarlar 5 set 4-0-1-1 tempo ve 2 dakika geri kalanı ile.
Bir kez rozim'yaly ayak bodur rafa sırt. Biz sporcuların birçok nesiller, güçlü ve büyük yapılan eski okul, kanıtlanmış bir rekor kullanın. Fikir ideal kilonuza bulduğunuzda, 5 tekrarlar ilk seti elde etmektir. Tekrar sayısı ve yükün hızını dikte, ve gibi görünebilir tipik bir dizi:
Yaklaşım 1-5 temsilcileri, ağırlığı 100 kg
Yaklaşım 2-5 temsilcileri, ağırlığı 100 kg
Yaklaşım 3-5 temsilcileri, ağırlığı 100 kg
Yaklaşım 4-4 tekrarlar, ağırlığı 100 kg
Yaklaşım 5-3 tekrarlar, ağırlığı 100 kg
Eğer bir hızda 4-0-1-1 ve setler arasında dinlenme 2. dakikada 5 tekrarlar 5 set kadar olsun,% 5 -10% kilo artırın. Fikir, daha da önemlisi, hızını ve setler arasındaki mola hedef temsilcileri ve setleri ulaşana kadar kadar kilo artışı, ve değil.
Kalça gün, deadlift herhangi bir düzeni 5x5 versiyonu yapabilirsiniz. Ben her zaman ne yapıyor tavsiye ederim.
İpucu # 5 - tek taraflı eğitim tatbikatları sona erdirin.
Tek taraflı egzersizler çok ilginç değil, ama amorti. Bu egzersizler sayesinde, kısa vadeli bir düzeltme ve zayıf dengeli fiziği olsun. Ben birçok sporcu tarafında üç büyük krep asmak gördük, ama bir bacak üzerinde oturup olamaz.
Tek taraflı eğitim hızla bacaklarda kas demetleri tüm iş içerir. Aşağıdaki egzersizleri katil ile bitirmek Will:
Dörtlü gününde, Bulgar bölünmüş ağız kavgası 30 santimetre biriminde ön ayak bitirmek. Ön ayak altında Blok derin ve güçlü kaslar diğer tarafta streç oturacak. Derin ağız kavgası daha tüm kuadriseps sağlayacaktır.
Uyluk gününde, sosyal sınıf bitirmek düz bacaklar tek bacak üzerinde ağırlıkları ile uzattı. Bu büyük bir egzersiz farklı pazı içerir ve izolasyon biceps, glutes çalışmak ve bir tarafta bel fırsatı vermek. Daha biceps kasları izole etmek için, size ağırlık merkezi değişen, daha derin germe oluşturmak ve ileriye zavalyuvannya önlemek küçük bir blok ile yerden ayak parmakları kaldırabilir. İşte fikir pazı kalça odak kayması olduğunu.
Özetler ve "tavuk bacakları" mücadele etmek bir tek kompleks içinde bir araya toplamak.
Pazartesi. Gün dörtlü.
Egzersiz 1:
Ekstenzii ayak bir hızda 5-0-1-1 15-20 tekrarlar 4 set, 45 dakika bekletin.
Egzersiz 2:
(Beş эlevatsyey ile) Çömelme: bir hızda 4-0-1-1, 5 tekrarlar 5 set, 2 dakika dinlenme.
Egzersiz 3:
Bulgar bölünmüş ağız kavgası (blok ön ayak): bir hızda 4-0-1-1 15 tekrarlar 5 setleri, bacaklar değiştirin.
Egzersiz 4:
Sosyal sınıf özlem: 1x15, 1x12 hızı 4-0-1-1 yılında, 1x10, 1x8, 1x15, 90 saniye dinlenme
Cuma. Gün uyluk.
Egzersiz 1:
5-8 tekrarlar 4 setleri bir hızda 40h1, 60 saniye dinlenme at: Yalan Bükme bacaklar
Egzersiz 2:
Sosyal sınıf İtme tarzı 'Sumo': bir hızda 4-0-1-1, 2 dakika dinlenme sırasında 5 tekrarlar 5 set.
Egzersiz 3:
Bir hızda 4-0-1-1 az bir ayak, 12 tekrarlar 5 set üzerinde ağırlıkları ile düz bacaklar Sosyal sınıf çekiş, bacaklar değiştirin.
Egzersiz 4:
Ön Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, hızı 4-0-1-1 yılında 1x15, 90 saniye dinlenme.
Işte bu. Kağıt üzerinde basit görünebilir, ama kanmayın. Bu ayaklarına en gelişmiş ve etkili sistemlerinden biri olduğunu ve kesinlikle doğruluğu (sayı, oran, dinlenme) bağlı ise, sonra 6 hafta sonuçları değerlendirebilir. İnan bana, o sizi memnun edecektir.