Kalça için egzersiz yapmak nasıl
Bir günlük bazda egzersizleri yapın. Sadece kırk dakika için normal sınıflar bu kası sıkın olabilir. Bunu bir işaret olduğunu, çünkü kaslar, ilk ağrısı olacağını korkutmak olmamalı - onlar iyi bir iş yaptı. Ağrı "asansör" masaj ve hafif egzersizler oldukça kolay olabilir.
Sen hazırlık imkansız olmadan egzersizleri yapmak olduğunu hatırlamak zorunda. Yani başlamadan önce antrenman kasları ısınmak gerekir. Bu basit kuvvet antrenmanı ile yapılabilir:
Omuzlarının biraz ayak genişliği koyun, onbeş ileri vücudu yatırır yapmak. Egzersiz, ellerini yaparak zemin almaya çalışın, ama ayakları, imkansız bükmeye.
her zaman ayak yerden kesilmiş değil emin yaparken hafifçe öne doğru vücudunuzu eğin, squat onbeş yapın.
Ayrıca bu et ürünleri, süt ürünleri, artan meyve ve sebze tüketiminin düşük yağ tüketimi geçiş, yağlı ve şekerli gıdaların reddini yardımcı olacaktır evde kalça çekerek başarılı ve düzgün içme rejimi desteklemek hatırlıyorum.
Eğitimden hemen sonuç beklemeyin, kalıcı istihdam en az üç ay süreyle görünür olacak. vücudunuzun yeniden ayarlamak çünkü istihdam etkisi ilk on gün yeni bir şekilde yaşamayı öğrenme ", hayır olabilir.
Egzersiz için sadece yavaş yavaş kas ve yumuşak ve sessiz nefes egzersiz yaparken üzerindeki yükü artırmak gerekir, etkili olmaktadır.
Kalça için egzersiz Etkili
Evde yapabileceğiniz en etkili egzersizler şunlardır:
Yürüyüş- Yürüyüş lehine birçok spor eğitmenler vardır. Çok sık, merdivenlerde yürürken, yani dokuzuncu katta yaşayan yararları hakkında duymak için asansör tamir zaman o günleri tadını çıkarabilirsiniz. Başka bir yol olabilir: Evde egzersiz yaparak, yere oturup, bacaklar öne doğru uzatılmalıdır. Sonra sadece kalçalarınızı işe bağlayan, ileri yürümek yavaş yavaş başlayın. Sırtınızı dik tutun ve ileri adımlar attık sonra, tekrar aynı şekilde geri dönmek.
Lunges - Ayaklarınızın üzerinde durmak, elleri kesinlikle kemer olmak, ancak birlikte ayaklarını tutulmalıdır. Oniki kez ileri hamle yapmak. Birincisi, daha sonra, bir ayağı bu egzersiz yapmak bir arkadaşınıza değiştirin. Bu durumda ağırlık biraz hareket edilmesi gerekir. Her zaman bükülmüş diz ayak hattı gitmez emin olun. Kalça için uygun olmayan bu tür egzersizler ciddi sağlık sorunlarına neden olmaktadır.
İp atlamak - Ip atlama, sadece kalori büyük miktarda harcama yardımcı değil, aynı zamanda bacak kasları dahil değildir. Eğer on dakika onun ayak atlar yaparsanız, o zaman en kısa sürede size kalça sıkılır ne kadar iyi fark edeceksiniz.
"Bisiklet" -Sırt Bu egzersiz, yalan yapmak ve diz doğru açıyla kıvrılarak, bacaklarını yukarı kaldırın, ve yedi dakika içinde, sürekli hızı mimik bisiklet değişen.
Mahi bacak - etkili bir egzersiz kalçalarınızı iş yapar. Bu evrensel olduğunu ve ağırlıkları ile ve olmadan yapabileceğiniz gibi, ev egzersiz için idealdir. Bunu yapmak için, zemin dokunmamaya dikkat ederek, dizlerimin üstünde ve önünde elleriyle yere vpertysya oturup, bu yüzden bir bacak düzeltmek, ayak aşağı göndererek, ve sonra orijinal konumuna düşürmek zorunda. Hamle tek ayak yapmayın ve daha sonra diğer, egzersiz, her bacak için biri tarafından yapılmalıdır.
Pompalama- Bu egzersiz katta oturmak gerekir için, bükük bacak ve sırt düz tutmak. Elleri ve ayakları ile dizlerini tutup, arada tutan vücuda yakın prydyvnuty gerekir. Senin görevin - sonra diğer bir bacak üzerinde o perekachyvanyy yüz gerçekleştirmek için.
Penguen- Egzersiz göre antrenman sadece glutes, ama uyluk iç. Sen, sandalyenin çok kenarına oturup dizlerinin arasına topu düzeltmek ve otuz saniye sıkmak zorunda. Pyatnadtsatysekundnuyu duraklama olması, egzersiz tekrarlayabilirsiniz. Bu tür yaklaşımlar üç yapabilirsiniz.
Salıncak - Bu da başka bir evrensel egzersiz bunu gerçekleştirmek hemen hemen tüm alt vücut kasları, ama en büyük yük testi kalça ve sonra zadeystvuyuschee, sen sıkın. Dizlerinin üzerine alın, sizin uyluk zemine ve bacak paralel olmalıdır - dik açı. Sonra sırayla birini veya diğer bacak yukarı çekin.
Lintyayka - Bu egzersiz yapmak için, duvar dizleri bükük ayakları üzerinde duran, katta yalan ve yerden kalçalarınızı kaldırırken, aşağı yukarı yürümeye başlar ve.
Ağız kavgası -kalça en etkili kabul edilir, ama onlar gerçekten çalıştı, onlar doğru yapmalıdır. Yerden ayrılamaz Ayaklar, çömelme çok derin olmamalıdır, vücut sürekli hafifçe öne eğik ve Sırtınızı düz tutun. Aynaya bakarsanız, size görünmez arkasında bir sandalyeye oturup izlenimini almak. Her ağız kavgası aşağı keskin "düşmek" veya gerekli ayağa, sabit olmalıdır! Yavaş yavaş diz dik açı takip, aşağı gitmek, bir kaç saniye aşağı konumda ve tırmanış uymak.
Ağız kavgası "Plieux"- En kısa sürede sıkı kalçalar mümkün olduğunca evde squat türü. Omuzları, diz ve ayak koymak ve dağılmaya metreden biraz daha geniş, düz ol. Tamamen düz bir duruş korurken en düşük ağız kavgası izleyin. Karın bodur, glutes germek, içermelidir ve çok düzgün gerçekleştirin. Dizlerin çorap için "go" olmamalıdır.
Kalça için egzersizler bir dizi
Eğer biraz zaman sadece bir kaç belirli egzersizleri için, 15 dakika en az olduğunda, bu kalça karmaşık gerçekleştirmek üzerinde çalışmak en iyisidir. Mutlaka küçük bir sıcak ile başlamalıdır.
Kaslarınız ısındı sonra, hamle bacaklar geri olun. Bunu yapmak için, düz durmak, duvara ya da bir sandalyenin arkasına elinizi dinlenme ve sadece gluteal kas kullanarak, mümkün olduğunca geri bir bacak verir. Onbeş Mahov'un al, sonra bacak değiştirin. Üç yaklaşım yapmak. Siz de kolayca hamle yapmak? Bu ağırlık koydu.
Salıncak sonra geri az 3 dakika dinlendirilip ve kenara salıncaklar uygulamaya başlar. Geri yanlara sandalyeye gidin ve bir eliyle üzerinde yalın. Tarafına hamle karşısında bacak yapmaya başlayın. Bacaklar ve gövde aynı satırda hep emin olun.
Sonra halı veya özel mat yatmak, dizleri onun gövde ve bacaklar viraj boyunca ellerinizi ve birbirlerini itin. Bıçakları tırmanma, cinsiyet popo ile geri yırtın. Bu opustytesya katta sonra birkaç saniye süreyle bu konumda tutun, ve olmalıdır. Ilham - vücut nefes oldu kaldırma ve indirme tutun. Tekrar egzersiz 10 kez üç yaklaşım.
Sonra onun karnına perevernitsya ve 8 kez böyle kaldırma kelepçe kalça ve bacaklar düz olarak egzersiz yapın. Eğitim afiş bitirmek gerekir. Bu eğilmeler ileri olabilir veya diğer bir durum alt ulaştığı hangi vücudunuzun üst kısmı içinde.
Bu eğitim sadece örnekler. Beden eğitimi uygulanması için bunları değişebilir. Örneğin, alternatif egzersizler veya tekrarlama sayısını artırmak. Önemli olan tüm size egzersiz bilinen içerecek şekilde bir egzersiz denemek için değil. Yeni başlayanlar 40 dakika bir gün ya da 20 dakika her gün için uygun egzersiz, ilk hafta dahil olanlar için, bir gün 20 dakika meşgul yeterli ve hatta bir ay olacak için.