İhtiyacınız ikinci seviyeye gitmek için:
- Yeni bir egzersiz için hesap verecek 6. göğüs, omuz ve üst sırt üst vücut kasları için egzersizler sayısını artırın;
- Yenileri ile karın kasları geliştirmek için iki egzersizleri değiştirin. Kaslar yüklemek için kullanılmaz ve aşağılamak için başlamadı ki bunu;
- Biraz artan yoğunluk aerobik;
- Açıkçası proteinler, yağ ve karbonhidrat tam oranına dayalı diyet koordine.
İkinci düzeyde eğitim için bazı öneriler
Diğer kas gruplarının gelişimini hatırlayarak, göğüs, omuz ve üst sırt kasları geliştirmeye devam ediyoruz.
İkinci düzeyde ilk haftasında üç yeni egzersizleri her birincisi yaklaşımı ve gövdenin üst geliştirmeyi amaçlayan egzersizleri iki eski yaklaşım yapmak.
İkinci hafta ve eski, iki egzersizleri yeni yaklaşımlar sayısını artıracak - üç.
İlk haftada bir yaklaşım sizin karın ve alt vücut geliştirmek için her egzersiz yapmak, bu yaklaşımların ikinci haftasında iki kanıtlamak.
Her Cuma yükün ağırlığını artırın.
Setleri ve egzersizler arasında bir dakikalık mola yapmak.
İkinci seviyede Sonuçları
Vücudun üst kısmının kas hacminde bir artış.
Aerobik egzersiz dayanıklılık artırın.
Nedeniyle yüksek yoğunluklu eğitim vücudun esnekliğini arttırıldı.
Znyzhennyavahy nedeniyle hızlı bir metabolizma, egzersiz ve uygun diyet.
Bir uyum nedeniyle enerji akını arttı - ve dengeli bir diyet ile taşıdı.
Eğitim yoluyla esneklik ve gücü artmıştır.
İkinci seviyede Egzersizler
Yalan Damızlık halter
Bir dumbbell Pick up arka tezgah ve zemin vprysya bükülmüş dizler üzerinde yalan. Dambıl ile ellerinizi kaldırın ve tezgah dik açılarda omuz seviyesine onları tutun. avuç içi hafifçe bükülmüş birbirlerine, gergin silah ve dirsek bakmalıdır.
Yavaş yavaş sürece omuz yere paralel hale gibi dambıl ile ellerini doğurmak. Ancak, eller hafifçe bükülmüş olmalıdır. Avuç içi kadar görünebilir. Bir an için bu pozisyonda Zatrymaysya ve başlangıç pozisyonuna geri gelir.
Bazı açıklamalar
Tüm tekrarlar sırasında dirsek de silah bükme aynı açıyı tutmaya çalışın. Spor salonunda bazı sporcular dik açıda viraj ve tamamen inşaat sırasında onları düzeltin nasıl görebilirsiniz. Ancak, egzersiz başka gelişmekte olan triseps olsun.
Tüm egzersiz sırasında göğüs kasları her zaman stres bir devlet olmalıdır. yavaş eller bir seyreltme kilo düşürür, göğüs hissedeceksiniz fazla yük - bu egzersizin amacı olduğunu.
Bu büyük ölçüde göğüs kasları gerginliği rahatlatmak gibi, başlangıç pozisyonuna geri hareketinin üst birbirlerine Strike halter,.
Bu egzersiz önkol yaparken bu egzersiz sırasında dağıtmak değil, bir polozhenni.Yih kalmalıdır.
Yalan dumbbell bench press
Halter alın ve bankta geri yalan. Vprysya zemin ayaklarının diz eklemleri de eğildi. Sadece göğüs üstünde omuz düzeyinde vücut bükük boyunca elinde halter tutun. Yavaş yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri, onları düşürmek, göğüs üzerinde dambıl ile kollarınızı kaldırın. Hafif bir aradan sonra, bu egzersizi tekrarlayın. Sonra tekrarlar gerekli sayıda çizin.
Bazı açıklamalar
Birçok güçlerini ve dayanıklılık tren, bu yüzden en kısa sürede nüks yapmak için bu egzersiz yapmak. Ancak, ana hedefi hipertrofisi, yani hızlı kas yapıdır. Kas büyümesi için, tüm egzersiz boyunca kas gerginliği tutun.
Doğrultucu eller dirseklerden bakmıyoruz.
Doğrultu halter birbirlerine.
Yuvarlak omuzlar ve prohynaysya açmayın. Genlik ellerin üst kısmında tezgah kesinlikle dik olmalıdır.
Göğüs geniş tutuş üst blok çekin (arka üst)
Kadar kollarınızı streç blok tezgah yüz kenarında oturun ve uzun bir boynu geniş kavrama üst, sonra tekrar küçük bir prohnysya almak.
Şimdi dirsek alt bükük boyun senin klavikula alana taşındı böylece. Tekrar başlangıç pozisyonuna gelmek sonra, kısa bir süre için bu konumda tutun.
Bazı açıklamalar
Raskachyvaysya olmadan bu egzersiz yapıyor. gövde sabit bir pozisyonda olmak için zaman mayeves.
Bar ileri doğru zemin ve el ve bilek paralel olmalıdır. Omuzlar dağıtmak edemiyor. Tüm arkasında durulacak, önkol ve pazı görmezden deneyin. Rahat bir durumda fırsatları göğüs sürekli gerginlik kasları, ve ellerini tutun.
arka açısı 15-45 ° aralığı içinde olabilir. Sen geniş ve trapezius kasının farklı bölümlerini geliştirerek, yaklaşım yaklaşım değiştirebilirsiniz. Ancak, aksi takdirde geri perenavantazhuvatymesh, performans yapıyor kabul edilemez, çünkü egzersiz vizmeshsya önce eğim gerekir.
Damızlık halter ayakta
Ayrı bacaklar omuz genişliği düzenleyin. Eller biraz dirseklerinizi bükün, uyluk düzeyinde çorap önünde halter tutun. avuç içleri birbirine bakacak şekilde olmalıdır.
Omuz yüksekliğine onları yükselterek, elinde dambıl ile ellerini çözülür. Bu pozisyonda tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelir.
Bazı açıklamalar
Hareket palmiye en alçak noktası aralığı birbirlerine bakın ve üstündeki - katında bakıyor. Ön kol ve omuz açmayın.
Başlangıçta biraz yuvarlak omuzlar. Bu durumda, size ağırlık kaldırmaya başlamadan önce yük hissetmiyorum, ama çalışma kasları hissetmek yönetmek.
Gövde ileri geri raskachyvaysya değil, aynı konumda tutmaya çalışın. Dopomohoyuzusyl deltoid kas, sırt değil arkasında veya alt halter kaldırın.
Bazıları daha sonra, bir yandan ilk başka bu egzersiz yapmak. Eğer yeterince güçlü iseniz, bu yüzden bu egzersiz denemek, ancak bu durumda zor istikrarı korumak için.