Her zaman hedefe ulaşmak için kullanılırsa, o zaman büyük bir zafer kazanmak için nasıl öğrenmek için zamanı - çarpıcı bir basın pompası çarpmak!
Altı ayrı bloklar, kim onlar hakkında hayal değil? En azından düz bir karın - Neredeyse dünyadaki herkes ya basın temizlemek istiyor. O sahilde göstermek için gurur duyuyoruz bel bilemek için gerçekten çok mu zor? Sert gerçeği mükemmel haberleri pompa kolay değil olmasıdır! Asla değersiz kolay olur. Ne yazık ki, çoğu insan gerçekten daha karmaşık pompalama basın yapın. Onlar egzersiz çok fazla dikkat ve doğru beslenme ile ilgili çok az düşünce ödersiniz.
Sadece kaya basın. Bu sorunu söz edildi daha önemli ikinci adım, ele. Peki bu adım nedir ve nasıl hala doğru basın indirmek gerekir?
Basın oluşturun. Açık ve etkileyici six-pack oluşturmak için, eğitim oldukça karmaşık olmalıdır.
Göster tuşuna basın. Pompalanan basın göstermek için, size uygun bir diyet takip ve kas korurken yağ kovmak gerekir.
Bu makalede, her iki görevleri yerine yardımcı olacaktır. Burada medya için en iyi uygulamaları ve eğitimi bulacaksınız. En başlayalım!
Medya pompalama için en iyi egzersizler
Sorusuna "Nasıl basın şişirmek olabilir? "Baz egzersizleri en az 60 farklı cevaplar verebilir sürüm 60 farklı egzersizler üzerinde içerir özellikle karın kasları prorabatыvayuschyh. Aşağıda listesi abs eğitmek için bazı inanılmaz güçlü ve etkili egzersizleri içerir olduğunu. Örneğin, geçerli yetenekleri ötesinde bu egzersizleri bazı bulabilirsiniz. Hatta bu yüzden, yeni egzersizleri öğrenmek için korkmayın.
Şerit
Yalan vurgu alın. Önkol ve ayak parmakları arasında vücut ağırlık dağılımı.
Tüm vücut egzersizleri yürütülmesi sırasında düz mümkün vücudu tutmak. Dönüşümlü kollarını ve bacaklarını hareket, elinizi / ayak yükseltmek veya hareket başlayabilirsiniz egzersiz zorlaştırmak için.
Sadece ups daha dik
Eğer açmak istiyorsanız sıradan vücut sert prorabatыvayuschee basın egzersiz yüzükoyun pozisyonda yükselir? Bir yüzüstü pozisyondan tırmanıyor zamanki pozisyon başlatın: Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve diz arkasında bacaklarını tutmak için ortak isteyin. Şimdi, ileri vыrvytes kaldırma ve ayağa yerine, sonra aynı hızla başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, tıbbi gol tutan, bir yük ile yapılabilir. Bir kez denedim sonra, sadece basın için eğitim programı içine dahil etmek istiyorum!
Blokta Büküm
Bloğun üst sırtını ile bankta oturup. Halat kolu alın ve onun omuzlarına aşağı çekin. Nefes verirken, viraj ileri dirsekleriniz kalça etkilenmez kadar. İlham için başlangıç konumuna geri dönmek.
Bir halter yerine bir rulo ile Egzersiz
Egzersiz silindir tüm tanıdık. Egzersiz karın çeşitlendirmek için, bir bar ve diz çökme ile izleyin. Bar, 11 kg veya 20 ağırlığında yüklenen disk kullanın, dizlerinin üzerinde bir pozisyon almak ve rahat bir pozisyonda ellerini koymak. Vücudunuzun neredeyse yatay konuma ulaşana kadar yavaşça ileri boyun kaydırın. Konumu ve tekrar başlangıç dön.
Bir eğim bankta ayakları Kaldırma
Baş kalça üzerinde olduğu şekilde eğimli bir bankta Lie. Daha sonra bacaklarınızı ve tekrar düşürmek, onların dirseklerini dokunmaya çalışıyor, diz kaldırın. Ek kullanım için kemikleri ağırlık Zahmetli ya da ayak bilekleri / ayak halatlar veya şeritler yükünü ekleyin.
Yan tahta
Gazeteler katta, bir tarafta bir elini yalan ve bir bacak diğerinin üstünde olduğunu pompalamak için bu egzersizi başlayın. Eğer isterseniz, dirsek, değil el güvenebilirsiniz. Tamamen düz kadar kalça kaldırın. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda Refrain. Sen karın egzersizleri ve obliques etkisini hissetmeniz gerekir. Ortada sarkmaya vücudu izin vermeyin, oldukça basit olmalıdır.
Esneme dağcı
Sen bankta ya da egzersiz için topa, yere ellerinizi yerleştirebilirsiniz. Vücudu düzeltmek, el tutmak hala, şınav pozisyonu başlatın. Vücut sabit tutulması, daha sonra tekrar orijinal konumuna çevirin, sol dirsek için sağ diz kaldırın. Sağ dirsek sol diz kaldırma, hareket tekrarlayın. Tekrarlar bu lazayuschee hareketi gerekli sayıda izleyin.
Wiese bacakları yukarı kaldırma
Gazete için Nadir eğitim sistemi bu etkin egzersiz olmadan. Kavrama yatay çubuk geri alım. Birlikte ayaklarınızı tutulması, dik açıyla kendi dizlerinizi bükmeye. Nefes verirken, bar vprutsya bir süre bacak gövdesinin alt kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
En iyi egzersiz dolaylı basın yetiştirmek
Sen şaşıracaksınız, ama en çarpıcı pres çoğu abs doğrudan egzersizleri aşırı miktarda kullanılarak şişirildi. Aynı anda birden fazla kas gruplarını içeren Tam up veya egzersizler, temsilcileri bir sürü yapmak için sıkıcı gerek kalmadan ağır basın pompa yardımcı olacaktır. Doğrudan atma egzersizleri tavsiye edilmez, ancak, basın pompa ve basın için bir eğitim düzeni içine bunları açmak için aşağıdaki egzersizleri dikkat.
Yormadan ağız kavgası
Ağız kavgası kas inşa etmek egzersizleri kralı olarak kabul edilir. Sen vücudun dengesini korumak için daha fazla istikrar gerekiyor.
Sosyal sınıf çekiş
- Karın kasları sinerjik geri itme verimli ve etkili germe sağlayan düşük ile çalıştığı bir halter Temel egzersiz.
Ağız kavgası havai
Gerçi biraz egzersiz bilinen, ancak performansı basın inanılmaz gücü gerektirir.
Omuz kaldırma ağırlıkları
Kadar sıkıcı değil başının üzerinde bir halter ile ağız kavgası gibi, ancak, omuz basarak ağırlıkları kullanır ve kaldırırken istikrar sağlar kaldırın.
Blokta Uzatma Triceps
Keskin tekrarlar sırasında gövde stabilize çalıştığınızda İşte karın kasları, kasılma neredeyse sürekli devlet vardır.
Ağırlıkları ile Egzersiz "değirmen"
Eğer ağırlıkları ile eğitimli asla varsa, sen inanılmaz bir egzersiz kaybedersiniz. Yakalamak için tavsiye! Ve Kettlebell eğitim hakkında daha fazla burada bulabilirsiniz
Presler yardım için eğitim programı zorlaştırmak için
kalıcı komplikasyonlar medya eğitim yöntemleri - yoğun ve güçlü basının oluşumu için temel ilerleme olduğunu. Ancak, programın yukarı yük veya komplikasyonlar teknolojisi yavaş yavaş gerektiğini değiştirmek için. Küçük dönüşümlere daha iyi odaklanma her hafta sonunda önce ve eğitimden sonra daha fazla kas değişiklikleri basın fark edeceksiniz.
Tekrarlama sayısını artırın
Şu anda 10 temsilcileri yapıyor ve ayrıca haftada bir 1-2 eklemek iseniz, sonunda hiçbir zaman bir robot olarak bu tekrarı yapacağız!
Dinlenme süresini azaltın
Değil önemli ölçüde basına yönelik eğitim rejimini değiştirerek, karmaşıklık sınıfları artırmak için en iyi yollarından biri. Yavaşça 5 saniye, bir hafta ya da iki haftada bir de set arasında dinlenme zamanı azaltmak ve yeni şartlara uyum için karın kaslarınızı zorlar.
Yaklaşımlar sayısını artırın
Do tekrarlama bir sürü deli miktarı kullanılarak karın kasları yapmıyorum. Set başına Oldukça 10-25 temsilcileri. Bu miktar, belirli bir egzersiz, vücut ihtiyaçları ve hedefleri için ayarlanabilir.
Mükellefiyeti ekle
Encumbrance - Bir tekrarı tamamlamaya çalışırken size karşı çalışan bir kuvvet. Bu serbest ağırlık, bir itme / kablolar ile ağırlıkları, bantlar veya eğitmen ile ağırlıklandırma ayak veya yelek olabilir. Encumbrance zaman boyunca çok yavaş olarak ilave edilmelidir. Yükündeki bu kademeli bir artış karın kasları, kas büyümesi ve artması yoğunluğu neden adaptasyon sürekli bir devlet olmasına neden olacaktır.
Süresini artırın
Bazı egzersizler örneğin statik konumda basın, bar yürütülmektedir. Medya pompalamak için egzersiz süresi arttıkça, size eğitim komplike, ve karın kasları cevap ve büyümeye yapmak.
Yavaş hareket ters
Basın pompalamak ve vücudunuzun çekici hale getirmek için, bu ileri teknoloji eğitimi yabancılaşmış değil. Sen normal hızda tekrarını yapmak ve daha sonra yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna vücudu çevirin. Bu teknik çok yorucu ve onlar istismar edilmemelidir. Kullanılan yöntemler ters hareket harcanan 3-4 saniye başladığınızda, ve yavaş yavaş 10 saniye ulaştı.
Etkili eğitim basın
Maksimum sonuçlar için, aşağıdaki eğitim kurallarını kullanın:
egzersiz sıklığı
O senin karın kasları 1-3 kez bir hafta indirin. Daha büyük daha iyi olduğu fikrini bir kenara koyun. Bunun yerine, daha sonra egzersiz ve yeterli dinlenme yoğunluğu odaklanmak.
Eğitim miktarı
Önerilenden daha eğitime bu ek yaklaşımları dahil etmeyin. Eğitim yeterince zor değilse, daha zor hale getirmek için başka bir yol bulmak.
Zaman eğitimi
Bir sürü bina varsa, eğitim sonunda basına egzersizleri uygulayın. Eğer gün içinde tüm büyük kas gruplarını pompalanan sonra daha iyi baskı odaklanmak. Eğer kas kütlesini artırmak istiyorsanız, basın egzersiz sırasında herhangi bir zamanda kullanılabilir.
erkek ve kadın eğitim temeli kaslarının Aynı ilke çalışmadır, ama nedeniyle bir organizmanın fizyolojik özelliklerine programın hazırlanmasında nüanslar vardır. Kendi programı takip etmek arzu Kızlar, dikkate kadınların eğitimi alır. Düz karın ve ince bel? Tüm gerçek! Pompalanan kaslar kızlar için basın mükemmel eğitim deneyin!
Altı küp veya düz bir karın oluşumu - zor bir iştir. Ve bu tutarak daha zordur.
Eğer gerçekçi hedefler koymak emin olun. Hatta naym'yazystishi ve kabartma karoserciler ve fitness modelleri tüm yıl boyunca ve 365 gün bir yıl pompalanan basınç övünme iyi durumda kalması imkansız olduğunu size söyleyecektir. Yani sadece kilo kaybı veya yardım için eğitim gerçekleştirmek, yağ düzeyleri kontrol çıkalım, ve yemek için dışarı seyretmek değildir. Kendinizi kontrol, ama vücudunuza bir dinlenme vermek ve bir promosyon olarak bir hafta içinde geri çekilme tek bir mantıklı yemek planı izin unutmayın. Altı kuralları altı blok için: Tüm bu ilkeler, bu makalede açıklanan basit ve anlaşılır bir dil vardır.
Sağlıklı bir yaşam tarzı dengesini anlamına geldiğini unutmayın. Vücudunuzun ustası ol ve sizi ne yiyecek biliyorum. Bu başarı ve çarpıcı altı blok yol açacaktır!